Ура, отпуск! Море, солнце, шезлонг… И тихий голос внутри: «А вдруг я растеряю всё, что нарабатывал в зале?» Спокойно. Неделя-другая без ринга и мешков — не катастрофа, если знать, чем себя занять. Предлагаем комплекс на 10 минут. Без инвентаря, без отмазок. Делайте его утром на коврике в номере или прямо на песке — эффект гарантирован.
Правила короткой тренировки:
- Работаете на максимуме, но 10 минут - строго.
- Отдых между упражнениями - 15 секунд (ровно столько, чтобы перевести дыхание).
- Если на пляже - босиком, на твёрдом песке.
Комплекс «Боевой отдых» (каждое упражнение - 40 секунд работы, 15 секунд паузы).
1. Тень с акцентом на ноги (40 сек)
Встаньте в боевую стойку. Наносите джебы, кроссы, но главное - добавляйте лоу-кики и колени. Бейте не в полную силу, но в полную амплитуду. Представьте перед собой соперника. Дышите носом.
2. Выпады с прыжком и сменой ног (40 сек)
Из положения выпад правой ногой - взрывной прыжок вверх со сменой ног в воздухе. Мягко приземляетесь в выпад на левую. Это взрывает ягодицы, квадрицепсы и сердечно-сосудистую систему. Для ленивых: можно без прыжка, но с максимально быстрой сменой.
3. Берпи без отжимания (облегчённый) или классический (40 сек)
Берпи - король функционала. Если давно не тренировались, делайте без отжимания и хлопка: упор лёжа - прыжок ногами к рукам - вставание - небольшой прыжок вверх. Если форма позволяет - полная версия с отжиманием. Главное - темп.
4. Планка с поочерёдным подниманием рук и ног (40 сек)
Стоим в классической планке на вытянутых руках или локтях. По очереди отрываем правую руку и левую ногу, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Затем левую руку и правую ногу. Баланс, пресс, спина - всё работает.
5. Повтор первого раунда - тень (40 сек)
То же самое, что в начале, но теперь с выдохами на каждый удар. Можно добавить защиту - блоки и уклоны.
Заминка (1 минута):
Потянуть заднюю поверхность бедра, квадрицепс, лёгкий наклон к ногам сидя.
Совет от «Пираньи»: не превращайте отдых в одержимость спортом. 10 минут утром - достаточно, чтобы мышцы помнили нагрузку, а голова оставалась в отпускном режиме. А когда вернётесь - мы ждём вас на полноценные тренировки. Первое занятие для новичков, как всегда, бесплатно.
Счастливого пути!