Тот, кто пробовал заняться спортом сразу после приема пищи, знает о неприятной тяжести в животе во время занятий, а иногда и подступающей тошноте. Но внутренние ощущения далеко не все последствия таких действий. Результат от тренировки и общее здоровье страдают от такого подхода к занятиям.
Механика и химия пищеварения, выражающиеся в измельчении и пережевывании пищи, пока в желудке образовываются необходимые ферменты, дают возможность желудочно-кишечному тракту эффективно переваривать и усваивать еду. Быстрый по времени прием пищи, а затем тренировки в темпе могут привести к вздутиям живота, запорам, расстройствам желудка. Уже во время тренировки могут начинаться подобные процессы.
Движение кровотока ускоряется во время занятий, кровь стремится к рабочим мышцам, доставляя кислород и питание, в обычном режиме идет насыщение внутренних органов. В процессе еды объем крови выше обычного требует ЖКТ. Соревнуясь между собой, система пищеварения и мышцы требуют свои порции крови. На этой почве могут возникать судороги от недостатка питания, поступающего с кровью.
Обычное состояние требует для мышц 15-20% объема крови в организме. Занятия спортом увеличивают этот показатель в несколько раз. Прием пищи и сразу начинающийся процесс тренировки дают снижение необходимого мышцам объема крови с кислородом и питательными веществами, эффект от тренировки, таким образом, снижается. Насыщение организма влечет выработку серотонина и инсулина, погружающего человека в полусонное расслабленное состояние. При наклонах и прокачке пресса, кислоты из желудка могут выбрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. Агрессивное содержимое воздействует на стенки пищевода негативно.
Какое же время можно считать нормальным интервалом между приемом пищи и занятиями спортом? Рекомендуемый покой – 2 часа. Однако, более это время зависит от количества и состава пищи. Быстрее всего усваиваются ягоды, соки, фрукты, медленнее – мясо, жирная пища, в том числе, десерты высокой жирности. Например, нежирная рыба усваивается около 30 минут, гречка, рис, пшено, перловка – 1-1,5 часа, молоко, сухофрукты, шоколад - около 2 часов, орехи и семечки около 3 часов, твердые сыры, баранина, говядина – 4-5 часов.
Что можно съесть минут за 30 до тренировки, если это необходимо? Наиболее простые варианты для быстрого получения энергии – банан, сок фруктов, тост с джемом или мюсли. На голодный желудок можно выполнять легкие тренировки, они как раз способствуют жиросжиганию. Если предстоит тяжелая работа и длительная по времени тренировка, пополнить энергию поможет небольшая порция фруктов, сладкий чай или кофе, смузи, пара ложек мёда. Не забудьте выпить воды до тренировки, если она длится более часа.